한올심리상담센터

작성일 : 14-12-26 17:43

[기타정보] 계절성 우울증에 필요한 영양소

글쓴이 : 관리자

매서운 강추위와 칼바람으로 바깥 활동량이 자연스럽게 줄어들면서 계절성 우울증 증세를 호소하는 사람들이 증가하고 있다. 최근 직장인 남녀 374명을 대상으로 한 취업포털 사이트에서 조사한 설문조사에 따르면, 10명 중 9명이 이 ‘계절성 우울증’ 증상을 보이고 있다고 답했다.

우리 뇌는 햇볕을 쪼이는 동안 세로토닌이라는 ‘행복 호르몬’이 생성된다. 그러나 겨울은 해가 짧아지고 날씨가 추워져 햇볕을 받는 일조량이 줄어들게 되어 세로토닌 생성도 따라 줄게 된다. 이 때문에 날씨가 쌀쌀해지고 겨울이 오면 우울증을 호소하는 사람들이 늘어나는 것이다.

세로토닌은 일반적으로 햇빛을 20~30분 정도 쪼이면 체내 합성되므로 가벼운 야외 활동을 통해 얻어 질 수 있다. 그러나 겨울철은 다른 계절에 비해 자외선 조사량이 적을 뿐 아니라 요즘과 같이 영하권의 날씨에는 노약자들이나 어린이들은 외출을 자제해야 하므로 상대적으로 쉽지 않다.

겨울철 반복되는 계절성 우울증 극복을 위해서는 세로토닌 생성을 돕는 균형 잡힌 식사와 우울증을 날려주는 영양소 섭취가 필요하다.

- 비타민D, 오메가-3 등 우울증을 날려주는 영양소가 함유된 식품 섭취

행복 호르몬으로 더 잘 알려진 세로토닌은 심신안정을 유도하는 호르몬이다. 그러나 이 세로토닌은 겨울철이 되면 줄어들게 되어 불안감과 우울한 감정이 증가하게 되는 것이다. 세로토닌은 비타민D에 의해 분비가 활성화된다. 즉, 비타민D를 섭취하게 되면 세로토닌 분비가 늘어나 우울증을 치료하는 역할을 하게 된다. 그러므로 평소 비타민D가 풍부한 고등어나 참치와 같은 생선 또는 달걀 노른자, 우유, 마른 표고버섯 등을 섭취해 결핍을 막아 주어야 한다.

여성에게 좋은 것으로 알려진 오메가-3 지방산은 우울증에도 탁월한 효과를 보인다. 연어와 청어 같은 해산물과 견과류가 함유하고 있는 오메가-3 지방산도 비타민D처럼 뇌 세포를 활성화시키고 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 증가시켜 우울감을 낮추는 것으로 알려졌다.

- 미생들에게 계절 우울증 타파 비법

기분이 우울할 때 햇살 아래 20분 정도만 산책을 해도 기분이 상쾌해지고 활발해지는 것을 느낀 적이 있을 것이다. 적당한 산책과 운동은 분명 스트레스를 해소에 도움을 주지만 수면시간도 부족한 직장인들에게는 다소 부담스럽다. 하루 20분 정도의 산책이 뭐가 어려울까 싶지만 그것마저도 일에 쫓기다 보면 쉽지 않다. 시간에 쫓겨 정상적인 식사 대신 인스턴트 식품과 습관적으로 마시는 커피에 속도 좋지 않다.

게다가 요즘은 날씨도 추워지고 기분까지 우울해져 단순 ‘날씨를 타는 건가!’라고 생각하면 우울증은 매년 반복되기 십상. 평소 균형 잡힌 식사가 여의치 않다면 우울증 예방에 도움을 줄 수 있는 비타민D와 오메가3 지방산 등의 영양소가 들어있는 간식 또는 보충제를 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

솔가(http://www.solgar.co.kr)의 고함량 비타민D 제제인 ‘솔가 리퀴드비타민D3 5000’는 국내 입고와 함께 품절 사태를 겪기도 한 제품이다. 이 제품은 코셔 인증을 취득한 국내 최초 액상형태의 비타민D3 단일제제로 1ml당 비타민D가 125ug(5,000IU)가 함유되어 있다.

특히, 해바라기씨 오일이 함유돼 직접 먹거나 음식에 넣어 즐길 수 있는 것이 특징이며, 천연오렌지향을 사용해 남녀노소 누구나 거부감 없이 섭취가 가능하다. 스포일러 형태로 되어 양을 쉽게 조절할 수 있어 연령대나 비타민D 부족상태에 따라 용량조절이 용이하다.

교원그룹의 ‘웰씨드 오메가3’는 세계적인 원료기업인 DSM 사가 직접 무균배양을 통해 엄선한 식물성 오일만을 사용한 오메가3 제품이다. 100% 해양미세조류에서 추출한 식물성 오메가3이기 때문에 바다 속 중금속이나 환경 호르몬으로부터 안전한 게 특징이다. 임산부나 수유부, 청소년과 수험생, 혈행개선이 필요한 중장년층에게 도움을 줄 수 있는 건강기능식품이다.

시간에 쫓겨 제대로 된 식사를 할 수 없을 때, 인스턴트 대신 견과류를 주성분으로 하는 우울증 타파 간식으로 대신해 보는 것은 어떨 까.

돌(Dole)코리아의 ‘후룻&넛츠 골드라벨’은 수입한지 180일 미만의 고급 품종과 높은 등급의 신선한 견과류와 건과일 만을 사용한 영양 간식이다. 특히 오메가3가 풍부한 아몬드와 캐슈넛 등 다양한 견과류는 새로토닌 분비를 활성화 시켜 주기 때문에 우울한 기분을 해소하는데 도움을 준다. 또한 푸룬(말린자두)이 들어있어 소화 작용에도 도움을 준고 25g으로 낱개 포장이 되어 있어 휴대도 간편하고 적당량을 섭취할 수 있다.

- 방학 내내 집안에서만 활동하는 아이들을 위한 건강한 겨울나기 간식 공급 필요

곧 아이들의 방학 시즌이 다가온다. 겨울방학은 상대적으로 야외활동을 하는 아이들 보다 실내에서 보내는 시간이 길어진다. 특히, 요즘 방학은 학원이나 과외 등으로 이어지는 학업의 연장선 이라 평소보다 더 바쁜 나날을 보내는 아이들이 늘고 있다. 이 때문에 적지 않은 스트레스를 받게 되고 추워진 날씨 탓에 면역력도 약해져 자칫 몸과 마음 모두의 건강을 해칠 수도 있다.

아이들의 스트레스 해소에는 가벼운 운동과 과일, 견과류 등의 간식이 도움을 줄 수 있다.

햇빛을 통한 비타민D 흡수가 어렵다면 평소 식생활을 통해 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법이다. CJ제일제당은 두부 칼슘의 흡수를 돕는 신개념 두부인 '행복한 콩 고소한 두부 비타민D'를 출시했다. '행복한 콩' 두부는 소포제·유화제·천연응고제를 넣지 않은 순수 무첨가 두부로 칼슘의 흡수를 돕는 성분인 비타민D를 함유해 두부의 기능성과 맛을 기존 제품에서 한 층 업그레이드했다.

풀무원다논 '아이러브요거트'는 비타민D3가 1일 영양소 기준치의 100% 함유되어 있으며 비타민 A, B, E가 1일 영양소 기준치의 20%가 들어 있다. 아이들이 좋아하는 플레인, 딸기, 복숭아의 3가지 맛으로 취향에 따라 선택해 즐길 수 있으며, 비타민과 함께 면역력 향상에 도움을 주는 유산균은 물론 단백질, 칼슘 등 우유의 영양소까지 맛있게 섭취할 수 있는 1석3조의 요거트로 아이들 겨울철 간식으로 추천할 만하다.

SPC그룹의 삼립식품이 프리미엄 달걀 '오메가 밸런스 달걀'(사진)을 출시했다. 오메가 밸런스 달걀은 오메가 3와 오메가 6 지방산의 비율을 이상적인 1:4로 맞춘 제품으로 DHA도 풍부하게 함유돼 있다.

식물성 오메가3 지방산을 함유한 사과도 출시됐다. 최근 생선을 통한 오메가3 섭취 대신 식물성을 권장하는 소비자가 늘고 있는 추세이다. 오메가3사과는 개당 100㎎ 정도의 ‘식물성 오메가 3 지방산’ 성분을 과육에 함유하고 있다. 사과의 풍부한 섬유질과 칼륨 덕분에 자녀의 아침 간식으로 애용하고 있는 사과에 최근 각광을 받고 있는 ‘식물성 오메가 3 지방산’을 함유해 1석 2조의 효과를 누릴 수 있다.